A l’occasion de la journée mondiale des légumineuses, les diététiciens de l’Unité Transversale de Nutrition du Médipôle Hôpital Mutualiste mettent en avant les bienfaits de cette famille d’aliments encore mal connue.
Les légumes secs, aussi appelés légumineuses, regroupent différents aliments :
- Lentilles verte ou corail
- Petit-pois
- Pois-chiche
- Pois-cassé
- Fève
- Lupin
- Flageolet
- Haricots blanc / rouge / noir
Les légumineuses présentent de nombreux avantages nutritionnels :
- Richesse en protéines végétales, ce qui en fait une excellente alternative aux protéines animales (viandes, poisson et œufs)
- Effet satiétogène de part leur richesse en fibres
- Teneur importante en glucides complexes (sucres lents) à index glycémique bas favorisant ainsi la stabilité glycémique.
- Richesse en vitamines et minéraux
Elles présentent en outre un intérêt écologique (réduction du gaz à effet de serre, fertilisation des sols, diminution de l’emploi de produits chimiques …) et économique (les légumineuses sont moins couteuses à richesse en protéines équivalente que la viande et poisson).
Les légumineuses présentent de nombreux avantages nutritionnels :
- Richesse en protéines végétales qui en fait une excellente alternative aux protéines animales comme les viandes, poisson et œufs
- Effet satiétogène pour leur richesse en fibres
- Teneur importante en glucides complexes (sucres lents) à index glycémique bas (limitant les variations glycémiques)
- Richesse en vitamines et minéraux
Ils présentent aussi un intérêt écologique (réduction du gaz à effet de serre, fertilisation des sols, diminution de l’emploi de produits chimiques …) et économique (les légumineuses sont moins couteuses à richesse en protéines équivalente que la viande et poisson).
Selon les dernières recommandations de Santé publique France en 2019, il est préconisé de consommer des légumineuses au moins deux fois par semaine.
Les légumineuses permettent de réaliser de nombreuses recettes rapides et savoureuses, notamment si vous les choisissez en conserves et précuites.
Les diététiciens de l’Unité Transversale de Nutrition du Médipôle Hôpital Mutualiste vous proposent diverses recettes à base de légumes secs :
Tartine de lentilles vertes
Ingrédients :
- 250 g de lentilles en boite égouttées
- 2 gousses d’ail
- 1 cuillère à café de curry
- Jus de citron
- Huile de colza
Egoutter les lentilles. Mixer tous les ingrédients. Ajuster la texture et l’assaisonnement selon vos goûts. Servir frais
Soupe de lentilles corail
Ingrédients – pour 6 personnes :
- 300 g de lentilles corail
- 1 bouquet de coriandre fraîche
- 1 gousse d’ail
- 1 Oignon
- Curcuma
- Cumin
- 1 bouillon
- 2 cuillères à café d’huile d’olive
Rincez et faites tremper les lentilles corail. Epluchez et émincez les oignons, les faire revenir avec l’ail dans l’huile d’olive jusqu’à ce qu’ils soient translucides. Préparez le bouillon. Ajoutez les lentilles à l’ail et à l’oignon. Couvrez avec 3 fois le volume de bouillon. En fin de cuisson, ajoutez le poivre, le sel, le cumin et le curcuma. Mixez le tout. Lors du service, ajoutez de la coriandre finement ciselée.
Falafels de pois-chiche
Ingrédients :
- 400 g de pois chiches en conserve
- 1 gros oignon
- 2 gousses d’ail
- 1 œuf
- ½ botte de persil plat ou de coriandre
- 1 cuillère à café de cumin en poudre
- Sel & poivre
Égouttez les pois chiches en conserve, placez-les dans le bol d’un mixeur, et ajoutez l’œuf. Épluchez et dégermez l’oignon, puis coupez-le en gros morceaux et ajoutez-le dans le mixeur avec les gousses d’ail épluchées et dégermées, les feuilles de persil ou coriandre lavées et séchées et le cumin en poudre. Salez et poivrez légèrement, puis mixez pour obtenir un mélange homogène. Si la pâte est trop collante, ajoutez-lui de la farine. Formez des petites boules de la taille d’une noix et cuire au four min à 180C°.
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